O termo "luta ou fuga" também é conhecido como resposta ao estresse. É o que o corpo faz enquanto se prepara para enfrentar ou evitar o perigo. Quando invocada apropriadamente, a resposta ao estresse nos ajuda a enfrentar muitos desafios. Entretanto, o ponto começa quando essa resposta é constantemente provocada por eventos cotidianos, como problemas financeiros, engarrafamentos, preocupações com o trabalho ou dificuldades nos relacionamentos.
O resultado são alguns distúrbios físicos, problemas de saúde. Um excelente exemplo é a pressão alta, um importante fator de risco para doenças cardíacas. A resposta ao estresse também enfraquece o sistema imunológico, aumentando a suscetibilidade a resfriados e outras doenças. Além disso, o acúmulo de estresse pode contribuir para a ansiedade e a depressão. Não podemos evitar todas as fontes de estresse em nossas vidas, nem queremos. Porém, podemos desenvolver formas mais saudáveis de responder a elas. Uma maneira é utilizar uma resposta de relaxamento. A resposta de relaxamento é um estado de descanso profundo que pode ser obtido de várias maneiras, incluindo meditação, ioga e relaxamento progressivo muscular.
O foco na respiração é uma característica comum de várias técnicas que evocam a resposta de relaxamento. O primeiro passo é aprender a respirar profundamente.
Benefícios da respiração profunda
A respiração profunda também é chamada de respiração diafragmática, respiração abdominal e respiração compassada. Quando você respira profundamente, o ar que entra pelo nariz enche completamente os pulmões e infla a parte inferior da sua barriga.
Para muitos de nós, a respiração profunda não parece natural. Há várias razões para isso. Por um lado, a imagem corporal tem um impacto negativo na respiração em nossa cultura. Uma barriga lisa é considerada atraente, então mulheres e homens tendem a segurar os músculos do estômago. Isso interfere na respiração profunda e gradualmente faz com que a "respiração torácica" superficial pareça normal, o que aumenta a tensão e a ansiedade.
A respiração superficial limita a amplitude de movimento do diafragma (músculo que separa a cavidade torácica da cavidade abdominal). A parte mais baixa dos pulmões não recebe uma parte completa do ar oxigenado. Isso pode fazer você se sentir com falta de ar e ansioso.
A respiração abdominal profunda estimula a troca total de oxigênio – isto é, a troca benéfica do oxigênio que entra e pelo dióxido de carbono que sai. E, ainda, pode retardar o batimento cardíaco e diminuir ou estabilizar a pressão arterial.
Praticando o foco na respiração
O foco na respiração ajuda você a se concentrar na respiração lenta e profunda e a se desvencilhar de pensamentos e sensações que distraem. Isso é especialmente útil se você tende a segurar o estômago.
Primeiros passos. Encontre um lugar tranquilo e confortável para sentar ou deitar. Primeiro, respire normalmente. Em seguida, tente respirar fundo: inspire lentamente pelo nariz, permitindo que o peito e a parte inferior da barriga inflem enquanto você enche os pulmões. Deixe o seu abdômen expandir completamente. Agora expire lentamente pela boca (ou pelo nariz, se parecer mais natural).
Foco na respiração na prática. Depois de seguir os passos acima, você pode passar para a prática regular de respiração controlada. Ao sentar-se confortavelmente com os olhos fechados, misture a respiração profunda com imagens saudáveis, positivas e talvez uma palavra ou frase de foco que o ajude a relaxar.
Maneiras para chegar à resposta de relaxamento
Várias técnicas podem ajudá-lo a chegar em uma resposta de relaxamento diante de um estresse e o foco na respiração é um aliado:
• Escaneamento do corpo - Faça um escaneamento de todas as partes do seu corpo. Esta técnica combina o foco na respiração com o relaxamento progressivo muscular. Após alguns minutos de respiração profunda, você se concentra em uma parte do corpo ou grupo de músculos de cada vez, contraindo-os (mãos e braços, por exemplo) e, relaxando, liberando mentalmente qualquer tensão física que sentir lá. O escaneamento do corpo pode ajudar a aumentar sua consciência corporal.
• Meditação da Atenção Plena (Mindfulness) - Sente-se confortavelmente, concentrando-se na respiração e trazendo a atenção para o momento presente, sem se preocupar com o passado ou o futuro, focando no que está vivenciando de prazeroso exatamente no “aqui e agora”. Por exemplo, você pode apreciar um pôr do sol, percebendo as cores, os sons ao seu redor ou durante uma refeição, perceber o aroma da comida, a textura na boca… Esta forma de meditação tem desfrutado de crescente popularidade nos últimos anos. Pesquisas sugerem que pode ser útil para pessoas com ansiedade, depressão e dor.
• Yoga, Tai Chi Chuan e Qigong (ou Chi Kung) - Essas três artes antigas combinam a respiração rítmica com uma série de posturas ou movimentos fluidos. Os movimentos corporais dessas práticas alinhados ao foco mental podem ajudar a distraí-lo dos pensamentos acelerados. Elas também podem melhorar sua flexibilidade, equilíbrio e reduzir os níveis de pressão arterial.
• Oração repetitiva - Nesta técnica, você repete silenciosamente uma oração curta ou frase de uma oração enquanto pratica o foco na respiração. Esse método é especialmente interessante para as pessoas que têm a religião ou a espiritualidade como algo significativo em suas vidas.
• Imaginação guiada - Para esta técnica, você evoca cenas, lugares ou experiências relaxantes em sua imaginação para ajudá-lo a relaxar e a se concentrar. Você pode encontrar aplicativos gratuitos e vídeos on-line de cenas calmantes para ajudar na sua mentalização - apenas certifique-se de escolher imagens que ache relaxantes e que tenham significado pessoal. As imagens guiadas podem ajudá-lo a reforçar uma visão positiva de si mesmo.
Criando uma rotina
Você pode tentar várias técnicas de relaxamento diferentes para ver qual funciona melhor para você. Você também pode se beneficiar:
• Escolhendo um lugar especial onde possa sentar-se ou deitar-se confortavelmente e em silêncio ou com uma música suave, instrumental, bilateral para estimulação dos dois lados do cérebro e regulação emocional.
• Não se esforce demais. Isso pode fazer com que você fique tenso.
• Também não seja muito passivo. A dica para chegar à resposta de relaxamento está em mudar seu foco dos estressores para ritmos mais profundos e calmos – ou seja, ter um ponto focal é essencial.
• Procure praticar uma ou duas vezes por dia, sempre no mesmo horário, para aumentar o sentido do ritual e estabelecer um hábito.
• Tente praticar pelo menos 5 minutos por dia e vá aumentando aos poucos, o ideal são 20 minutos diários.
FONTE:
Efeitos do Qigong na pressão arterial e na qualidade de vida em pacientes com hipertensão arterial essencial
