(Tradução Livre)
Os hormônios são substâncias químicas produzidas por diferentes glândulas do corpo. Eles viajam pela corrente sanguínea, atuando como mensageiros e participando de muitos processos corporais.
E qual é uma das funções importantes? A regulação do seu humor.
Certos hormônios são conhecidos por ajudar a promover sentimentos positivos, incluindo felicidade e prazer. Os "hormônios da felicidade" são:
Dopamina: Também conhecido como hormônio do "sentir-se bem", a dopamina é um hormônio e neurotransmissor que é uma parte importante do sistema de recompensa do seu cérebro. A dopamina está associada a sensações prazerosas, juntamente com aprendizado, memória, função do sistema motor e muito mais.
Serotonina: Esse hormônio e neurotransmissor ajuda a regular o seu humor, bem como o sono, apetite, digestão, capacidade de aprendizado e memória.
Oxitocina: Frequentemente chamado de "hormônio do amor", a oxitocina é essencial para o parto, amamentação e uma forte ligação pai-filho. Esse hormônio também pode ajudar a promover confiança, empatia e vínculo nos relacionamentos, e os níveis de oxitocina geralmente aumentam com o afeto físico, como beijar, abraçar e fazer sexo.
Endorfina: As endorfinas são o analgésico natural do seu corpo, que ele produz em resposta ao estresse ou desconforto. Os níveis de endorfina também tendem a aumentar quando você se envolve em atividades produtoras de recompensas, como comer, malhar ou fazer sexo.
Veja a seguir como aproveitar ao máximo esses estimuladores naturais de humor.
Receber uma massagem Rir com um amigo Cozinhar (e aproveitar) uma refeição favorita com um ente querido Experimente suplementos Ouça música (ou faça algumas) Meditar Planeje uma noite romântica Acariciar o seu cão Tenha uma boa noite de sono Gerenciar o estresse Passear ao ar livre Arranje tempo para o exercício
Receber uma massagem
Se você gosta de massagem, aqui está mais um motivo para obtê-la: a massagem pode aumentar todos os seus 4 hormônios da felicidade.
Segundo a pesquisa científica de 2004, os níveis de serotonina e dopamina aumentaram após a massagem. A massagem também é conhecida por aumentar a endorfina (pesquisa científica de 2016) e a oxitocina (pesquisa científica de 2014).
Você pode obter os benefícios de uma massagem através de um massoterapeuta profissional ou receber uma massagem de um parceiro, de sua mãe, do seu filho ou de um amigo para obter felicidade extra.
Rir com um amigo
Quem nunca ouviu o velho ditado: "O riso é o melhor remédio"?
Obviamente, o riso não trata de problemas de saúde em andamento, entretanto pode ajudar a aliviar sentimentos de ansiedade ou estresse e melhorar o humor, aumentando os níveis de dopamina e endorfina.
De acordo com um pequeno estudo científico de 2017, que analisou 12 homens jovens, o riso social desencadeou a liberação de endorfina. Uma outra pesquisa científica de 2011 apoia esta descoberta.
Então, compartilhe aquele vídeo engraçado, tire o pó do seu livro de piadas ou assista a uma comédia especial com um amigo ou parceiro.
Quer um bônus adicional? A ligação sobre algo hilário com um ente querido pode até desencadear a liberação de oxitocina.
Cozinhe (e aproveite) uma refeição favorita com um ente querido
Esta dica poderia - em teoria - aumentar todos os seus 4 hormônios da felicidade.
O prazer de comer algo delicioso pode desencadear a liberação de dopamina juntamente com endorfina. Compartilhar a refeição com alguém que você ama e se relacionar com a preparação da refeição pode aumentar os níveis de oxitocina.
Certos alimentos também podem ter um impacto nos níveis hormonais. Observe o seguinte ao planejar as refeições para um aumento dos hormônios da felicidade:
· alimentos condimentados - que podem desencadear a liberação de endorfina
· Iogurte, feijão, ovos, carnes com baixo teor de gordura e amêndoas -que são apenas alguns alimentos associados à liberação de dopamina
· alimentos ricos em triptofano - que foram associados ao aumento dos níveis de serotonina
· alimentos que contêm probióticos - como iogurte, kimchi e chucrute, que podem influenciar a liberação de hormônios
Experimente suplementos
Existem vários suplementos que podem ajudar a aumentar seus níveis de hormônios da felicidade. Aqui estão apenas alguns a considerar:
· tirosina (ligada à produção de dopamina)
· chá verde e extrato de chá verde (dopamina e serotonina)
· probióticos (podem aumentar a produção de serotonina e dopamina)
· triptofano (serotonina)
Especialistas que estudam os efeitos dos suplementos encontraram resultados variados. Muitos estudos envolveram apenas animais; portanto, são necessárias mais pesquisas para ajudar a apoiar os benefícios dos suplementos para seres humanos.
Os suplementos podem ser úteis, mas alguns não são recomendados para pessoas com determinadas condições de saúde. Eles também podem interagir com certos medicamentos, portanto, converse com seu médico antes de experimentá-los.
Se você tomar suplementos, leia todas as instruções da embalagem e atente-se à dose recomendada, pois alguns podem ter efeitos colaterais em altas doses.
Ouça música (ou faça algumas)
A música pode impulsionar mais de um de seus hormônios da felicidade.
Ouvir música instrumental, especialmente música que lhe dá “arrepios”, pode aumentar a produção de dopamina em seu cérebro, de acordo com um estudo científico de 2001.
Então, se você gosta de música, simplesmente ouvir qualquer música que você goste, pode ajudar a deixá-lo de bom humor. Essa mudança positiva no seu humor pode aumentar a produção de serotonina.
Músicos também podem experimentar uma liberação de endorfina ao criar músicas. De acordo com uma pesquisa científica de 2012, a criação e a execução de músicas dançando, cantando ou tocando bateria levaram à liberação de endorfina.
Meditar
Se você está familiarizado com a meditação, talvez já conheça seus muitos benefícios de bem-estar, desde a melhoraria no sono até redução do estresse.
Um pequeno estudo científico de 2002, vincula muitos dos benefícios da meditação ao aumento da produção de dopamina durante a prática. Pesquisas científicas de 2011 também sugerem que a meditação pode estimular a liberação de endorfina.
Não sabe como começar? Não é tão difícil quanto você imagina! Você nem precisa ficar parado, mas estar parado pode te ajudar no momento em que você começar!
Experimente
Para começar a meditar:
• Escolha um lugar tranquilo e confortável.
• Fique à vontade, seja em pé, sentado ou deitado.
• Deixe todos os seus pensamentos - positivos ou negativos - surgirem e passar por você.
• À medida que os pensamentos surgirem, tente não julgá-los, se apegar a eles ou afastá-los. Simplesmente admita a existência deles.
Comece fazendo isso por 5 minutos e trabalhe até que as sessões se tornem mais longas com o passar do tempo.
Planeje uma noite romântica
A reputação da oxitocina como "hormônio do amor" é merecida!
Simplesmente ser atraído por alguém pode levar à produção de oxitocina. Mas o afeto físico, incluindo beijar, abraçar ou fazer sexo, também contribui com a produção de oxitocina, de acordo com pesquisa científica de 2014.
Passar um tempo com alguém que você gosta também pode ajudar a aumentar a produção de oxitocina. Isso pode ajudar a aumentar a proximidade e os sentimentos positivos do relacionamento, fazendo você se sentir feliz, alegre ou até mesmo eufórico.
Se você realmente quer sentir esses hormônios da felicidade, observe que a dança e o sexo levam à liberação de endorfina, enquanto o orgasmo desencadeia a liberação de dopamina.
Acariciar o seu cão
Se você tem um cachorro, dar carinho ao seu amigo peludo é uma ótima maneira de aumentar os níveis de oxitocina para você e seu cão.
De acordo com uma pesquisa científica de 2014, os donos de cães e seus cães têm um aumento na oxitocina quando se abraçam.
Mesmo que você não possua um cachorro, também poderá experimentar um aumento na oxitocina ao ver um cachorro que conhece e gosta. Se você é um amante de cães, isso pode acontecer quando você tem a chance de acariciar qualquer cão.
Então, encontre seu canino favorito e faça um bom carinho na orelha ou dê um colo.
Tenha uma boa noite de sono
Não dormir o suficiente com qualidade pode afetar sua saúde de várias maneiras.
Por um lado, pode contribuir para um desequilíbrio hormonal, particularmente a dopamina, em seu corpo. Isso pode ter um impacto negativo no seu humor e na sua saúde física.
Reservar 7 a 9 horas por noite para dormir pode ajudar a restaurar o equilíbrio hormonal em seu corpo, o que provavelmente o ajudará a se sentir melhor.
Se você acha difícil dormir bem, experimente:
• ir para a cama e acordar na mesma hora todos os dias
• criar um ambiente tranquilo e repousante (tente reduzir a luz, o ruído e as telas)
Gerenciar o estresse
É normal experimentar algum estresse de tempos em tempos. Mas viver com estresse regular ou lidar com eventos de vida altamente estressantes pode causar quedas na produção de dopamina e serotonina. Isso pode afetar negativamente sua saúde e humor, tornando mais difícil lidar com o estresse.
Se você está muito estressado, a American Psychological Association recomenda:
· fazer uma breve pausa da fonte de estresse
· risadas
· meditação
· levar 20 minutos para uma caminhada, corrida, passeio de bicicleta ou outra atividade física
· interação social
Qualquer uma dessas abordagens pode ajudar a aliviar o estresse e, ao mesmo tempo, aumentar os níveis de serotonina, dopamina e até endorfina.
Passear ao ar livre
Procurando aumentar seus níveis de endorfinas e serotonina? Passar um tempo ao ar livre, sob a luz do sol, é uma ótima maneira de fazer isso.
De acordo com uma pesquisa científica de 2008, a exposição à luz solar pode aumentar a produção de serotonina e endorfina.
Comece com pelo menos 10 a 15 minutos fora de cada dia. Se você está cansado dos mesmos pontos turísticos antigos, tente explorar um novo bairro ou parque. (Não se esqueça de protetor solar!)
Arranje tempo para o exercício
O exercício tem vários benefícios para a saúde física. Também pode ter um impacto positivo no bem-estar emocional.
Se você já ouviu falar de “runner’s high”, ou simplesmente o “barato do corredor” já deve saber sobre a ligação entre exercício e liberação de endorfina.
Mas o exercício não funciona apenas com endorfinas. A atividade física regular também pode aumentar seus níveis de dopamina e serotonina, tornando-se uma ótima opção para aumentar seus hormônios felizes.
Maximize seu treino
Para ver ainda mais benefícios do exercício:
• Inclua alguns amigos. Um pequeno estudo científico de 2009, analisando 12 homens, encontrou evidências para sugerir que o exercício em grupo oferece mais benefícios do que o exercício individual.
• Tome sol. Mova seu treino ao ar livre para maximizar seu aumento de serotonina.
• Tempo. Procure pelo menos 30 minutos de exercício aeróbico de cada vez. Qualquer quantidade de atividade física traz benefícios à saúde, mas pesquisas científicas associam a liberação de endorfina ao exercício contínuo, em vez de curtas explosões de atividade.
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